Érzelemszabályozás a gyakorlatban
szilagyitundepszicho- Jan 11, 2024
- 4 min read
Updated: Jan 13, 2024
könyvajánló
Mógyorósy-Révész Zsuzsanna EMDR-módszerrel (Eye Movement Desensitisation and Reprocessing, szemmozgásokkal történő deszenzitizálás és újrafeldolgozás ) dolgozó pszichológus. Ezt az eljárást Francine Shapiro dolgozta ki trauma feldolgozására. Ilyen esetben sokszor a csupán "beszélgetős" terápiák nem hoznak eredményt, így több olyan megközelítés is napvilágot látott, amely a testben elraktározódott élményből indul ki. Az EMDR terápia során a traumatizálódott személy felidézi a traumatikus emlékeit, miközben elterelő ingerekkel találkozik (szemmozgást kiváltó, auditív vagy taktilis ingerek). Így felszínre kerülnek különböző gondolatok és érzések, testi érzetek is. Ez végül azzal jár, hogy a traumatikus esemény felidézése egyre kevésbé lesz megterhelő.
Az érzelemszabályozás egy képesség, amelyet jobb esetben kisgyermekkori fejlődésünk során elsajátítunk. Ha biztonságos, szeretetteli környezetben nőhettünk fel, s elég jól reagáltak az érzelmi igényeinkre a gondozóink, megtanulhattuk, hogy bízhatunk magunkban, abban, amit érzünk és gondolunk. Kialakult egy belső biztonságérzet, hogy értem a világot, benne saját magam.
A megfelelő önszabályozáshoz elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk azzal, mi zajlik bennünk. Észrevegyük a testi érzeteinket, meg tudjuk nevezni az érzéseinket s meg is tudjuk vizsgálni, mi váltotta ki azokat. Rálássunk, hogy ezek a sokszor automatikus gondolatok és érzések hogyan befolyásolják a viselkedésünket. Egyszerűen szólva, meg kell ismernünk a saját működésünket.
Mentalizáció
Érzelemszabályozási képességünk alapja, hogy rálátásunk legyen saját érzéseinkre, motivációinkra, késztetéseinkre. A mentalizáció azt jelenti, hogy tudatában vagyunk önmagunk és mások mentális állapotának, érzéseinek, szándékainak. Tulajdonképpen a saját és a mások mentális működéséről való gondolkodás. Ez működhet tudatosan, azonban már kisgyermekkorban elsajátítjuk, amikor a szüleink segítségével megtanuljuk megnevezni az érzéseinket és elkezdünk figyelni mások működésére is, így automatikusan is mentalizálunk. Ha jól mentalizálunk, akkor tisztában vagyunk saját magunkkal, felelősséget vállalunk önmagunkért s jobban megértünk másokat, empatikusabbak vagyunk. A mentális zavarok mindegyikében találunk mentalizációs zavart, a helyzet, élmények, mások szándékainak félreértelmezését. A mentalizálás készsége fejleszthető, éppen azáltal, hogy igyekszem megismerni az érzéseim mögött meghúzódó gondolatokat, a viselkedésem mögött meghúzódó motivációkat. Elkezdek ezekről a kérdésekről gondolkodni...
Krízishelyzetben előfordulhat, hogy az alapvetően érzelmileg stabil emberek is elveszítik az egyensúlyt. Ilyen helyzetben is segítenek az érzelemszabályozási technikák melyek többségét gyermekkorban ideális esetben elsajátítjuk. Ha nem voltunk ilyen szerencsések - sokan vagyunk - gyakorlással magunk is szert tehetünk ezekre a technikákra, melyek terápiás módszerek részét is képezik. Az önszabályozásnak több módja van. A kognitív viselkedésterápiában is elsődlegesen alkalmazott "felülről-lefelé" módszer a gondolatainkból indul ki. A felszínről igyekszünk eljutni a mélyebb motivációkig, a gondolatokat átstrukturálva próbálunk meg egy reálisabb helyzetértelmezéshez jutni, miáltal az intenzív érzések enyhíthetők. Kognitív és viselkedéses technikákkal megkezdődik a tudatosítás, a szokások, a viselkedések változtathatók. Ugyanilyen fontosak a "alulról-felfelé" induló szabályozási technikák, melyek kiindulópontja a test. Ilyenek a testfókuszú módszerek, amelyek segítségével megtanulunk a testi érzeteinkre koncentrálni, hogy tudatosítsuk, mi történik bennünk.
A biztonság mindig a testtel kezdődik. Ha valaki nem érzi magát biztonságban a saját testében, akkor sehol sem érzi magát biztonságban. Judith Herman
Bottom-up módszerek:
Testérzetek megfigyelése, elfogadása. Tudatosan együtt lenni testi élményeinkkel.
SE (Somatic Experiencing)
neurofeedback
relaxációt, meditációt, jógát alkalmazó eljárások
Top-down módszerek:
CBT (kognitív viselkedésterápia)
ego-state
verbális módszerek
Mindkettő ötvözete:
EMDR
MBCT (mindfulness alapú kognitív terápia)
A harmadik út, amikor megvizsgáljuk, hogy mi az, ami nem változtatható és tudatosan igyekszünk másra fókuszálni. Ez nem azonos az elkerüléssel, hiszen tudatosítjuk a fájdalmunkat, elfogadjuk a negatív érzéseink meglétét, de egyúttal azt is, hogy nincs a helyzetre ráhatásunk. Ha úgy vesszük, a rágódás rossz szokását váltjuk le a fókuszváltással.
A könyv legfontosabb mondanivalója, hogyha képesek vagyunk megteremteni egészséges módon az érzelmi stabilitásunkat, nincs szükségünk arra, hogy másokat használjunk erre a célra. Hogy lehetnek megterhelő élethelyzetek, a külső biztonság összeomolhat (anyagi, egészségügyi problémák, fontos kapcsolatok megszakadása, munkahely elvesztése, szabadságunk korlátozása), akkor is képesek lehetünk megteremteni önmagunk számára egy belső, biztonságos teret. Azzal, hogy elfogadjuk, nincs minden felett kontrollunk, de a saját belső állapotunkat megismerhetjük, értelmezhetjük a velünk történteket és újrateremthetjük az érzelmi-testi egyensúlyunkat.
Amíg ez nincs meg, óhatatlanul másokat fogunk használni arra, hogy minket stabilizáljanak és/vagy fenntartjuk mentális betegségekhez vezető működésünket, rossz szokások, elkerülések, függőségek formájában. Elég rosszul hangzik, nem hiszem, hogy sokan elismernének, hogy használnak másokat saját érzelmeik szabályozására. Pedig ez nagyon sokféleképpen lehetséges, nem csak úgy, hogy az indulataimat levezetem a másikon. Ha irigy vagyok, lekicsinylem a másikat, ha szorongok, kontrollálni próbálom a másikat, ha bizonytalan, megerősítéséért esedezem, projektálom a másikra saját el nem fogadott negatív tulajdonságaim, ha nem tudok valamivel szembenézni, démonizálom, elkerülöm. Hosszan folytathatnánk a sort, de biztosan mindenki magára ismer egy ponton. Van, aki rázúdítja a fájdalmát a környezetére, hogy nyugalmat találjon. Van, aki a legjobb barátainak sem beszél a fájdalmáról, mert meg sem tudja fogalmazni, hogy mit érez. Ő viszont lehet, hogy éppen ezért, kivetíti másra a nehéz érzéseit s nem is tudatosul ez a működés a számára. Ő így használja a környezetét. Van, aki társfüggőként mindig használ erre a célra valakit maga mellett, hogy egyensúlyban maradhasson.
A társas támogatás fontos és adaptív megküzdés, semmi rossz nincs abban, ha megerősítésre vágyunk a barátainktól, vagy vágyunk egy társra, aki megnyugtat. Fontos viszont ennek mértéke és hogyha nem áll módunkban ezt megkapni, képesek legyünk saját magunk is megadni önmagunk számára a stabilitást.
Már csak azért is, mert amíg ez nem sikerül, addig valószínűtlen, hogy őszinte kapcsolatokban veszünk részt. Ha nem tudunk kapcsolódni önmagunkhoz, érzéseinkhez, addig nem tudunk önazonosan részt venni a másokkal való kapcsolódásokban sem.
Mógyorósy-Révész Zsuzsanna könyve ahhoz nyújt támogatást, hogy közelebb kerüljünk az érzelmeinkhez, megtanuljunk velük bánni. Gyakorlati módszereket kínál arra, hogy megteremtsük saját harmóniánkat.
Néhány érzelemszabályozást segítő gyakorlat:
Autogén tréning
progresszív izomrelaxáció
Somatic Experiencing - kapcsolódás a testünkhöz, a testérzetek megfigyelése által
meditáció
jóga
légzőgyakorlatok (pl. négyszöglégzés: belégzés, benntartás, kilégzés, kinntartás)
expresszív művészetterápiás technikák (pl. áthidalás: sokféle eszközzel lehetséges, célja, hogy jelenlegi problémáinkat és a vágyott állapotot kifejezzük s segít a híd ábrázolásával közelebb kerülni a megoldáshoz)
imaginációs gyakorlatok (pl. fénysugártechnika: ez a gyakorlat abban segít, hogy egy feszültségkeltő érzést, negatív. gondolatot elképzeljünk, "formát adunk neki" s így átalakíthatjuk, csökkenthetjük az intenzitását)
kognitív technikák (pl: inspirációs napló)
mindfulness technikák
kapcsolódás a természethez
Comments