Mi is pontosan a tudatosság?

A tudatosságot sokszor az önreflexióval azonosítjuk. Minél többet gondolkodom magamról, annál tudatosabb vagyok, gondolhatjuk, azonban nem mindegy, hogy miről gondolkodom önmagammal kapcsolatban.

Nagyon gyakori, hogy a saját magunkról való gondolkodás, a saját narratíváinkba való belefeledkezés a sémáink, hiedelmeink mentén történik, rossz szokássá válik, mely éppen hogy eltávolít a jelen pillanattól és attól is, hogy magunkról és működésünkről tudatosan legyünk képesek gondolkodni.

Az idegtudomány ezt a jelenséget az alapműködési hálózaton (DMN, default mode network) keresztül írja le. Ez az agyi hálózat akkor aktív, amikor önmagunkon gondolkodunk, a múlton rágódunk vagy szorongunk a jövő miatt, álmodozunk. Amikor nincs semmi konkrét cselekvés, amire fókuszálnánk, amikor "nem csinálunk semmit". Depresszióban és szorongásos állapotokban a DMN hiperaktivitása figyelhető meg, ADHD-s emberek esetén pedig nehezebben tud átállni az agy az alapműködésről külső fókuszt igénylő feladatokra.

Depresszió esetében a gondolkodás beszűkülhet, ugyanazok a negatív gondolatok ismétlődnek, amit ruminációnak hívunk. Szorongásban pedig egy folyamatos veszély- és megoldáskeresés zajlik, ilyenkor az idegrendszer túlélő üzemmódban reked. Mindkét esetben egy tanult, automata működésről van szó. Egyszerűen rövidtávon ezek a gondolatok csökkentik a nehéz érzéseket. A magyarázatkeresés, a kontroll illúziója.

Noha elméletileg nyugalmi állapotnak kellene lennie, amikor nincs teendőnk és magunk felé fordulunk, ez az alapműködés sokaknál feszültséget okoz éppen azért, mert a saját magunkról, életünkről alkotott elméleteknek ad teret. Tudatos figyelem nélkül ebben az állapotban belesodródhatunk negatív gondolataink örvényébe.

A CBT éppen arra tesz kísérletet, hogy a gondolkodásban megjelenő hibákat felismerjük, észrevegyük, hogy mik a viselkedésünk kiváltó okai. Azt a fajta metakognitív tudatosságot erősítheti, amellyel külső szemlélőként figyeljük meg gondolkodásunkat és rálátást nyerhetünk arra, hogy miért tartjuk fenn ezeket a mintázatokat.

Egy példán keresztül úgy írnám le ezt, hogyha bekapcsol, hogy magányos vagyok (amely egy érvényes érzés), elkezdek automatikusan gondolkodni arról, hogy ez miért van, mi a szerepem ebben. Ehhez a sémáim és hiedelmeim mentén kapcsolódnak különböző narratívák s ebben a rendszerben keresek válaszokat. Ez azonban automata üzemmód, amely a DMN fokozott aktivitásával jár. A CBT eszközei épp ebből mutathatnak kiutat, azzal, hogy tudatosak lehetünk ezekre a gondolkodási mintázatokra, összefüggésekre, amelyek végsősoron a depressziós állapothoz, szorongáshoz vezethetnek. Úgy tűnhet, hogy instrumentalizálnak s eltávolítanak önmagunktól, de csupán azoktól a hiedelmektől és gondolatoktól, narratíváktól távolítanak el, amelyekkel azonosítjuk sokszor önmagunkat.

Másik példán keresztül: Az nem valódi önreflektív gondolat, hogy "minek írok erről, hiszen nincs elég tudásom hozzá, nem vagyok agykutató". Ez egy maladaptív sémából megérkező automatikus gondolat, amely abszolút alkalmas arra, hogy szorongást keltsen és automata üzemmódban maradva ne írjak erről a témáról. A tudatosság azt jelenti, hogy reflektálni tudok a bennem zajló folyamatokra és jelen vagyok ebben saját magammal. Így azt gondolom most, hogy szeretném leírni a gondolataimat erről a saját szemszögemből s tapasztalataim mentén, nem kell nekem egy agykutató tudását lefednem azért, hogy írhassak egy blogbejegyzést. Nem is erről a vonatkozásáról írok, pusztán arról, ami bennem megfogalmazódott ezzel kapcsolatban.

A tudatos jelenlét alapú technikák, köztük elsősorban a meditáció, bizonyítottan csökkenti a DMN aktivitását. Másfajta gondolkodási keretből merítve úgy lehetne ezt megfogalmazni, hogy az egó túlbuzgóságától, a túlzó önfigyeléstől és énközpontúságtól leszünk képesek eltávolodni. A gondolatainkkal kevésbé azonosítjuk magunkat, képesek leszünk azokat ítélkezésmentesen fogadni s csupán annak tekinteni, amik valójában: gondolatoknak. Éppen ezért tud segíteni a meditáció szorongásos állapotokban is, mert közvetlenül kapcsolódhatunk önmagunkhoz a jelen pillanatban, nem pedig az automata működésünkön keresztül, amely sokszor nem a jelenre, hanem múltbéli eseményekre vagy jövőbeli elképzelésekre reflektál. Meditáció közben megtapasztalhatjuk az a külső szemlélő nézőpontot, amivel ráláthatunk a működésünk, gondolkodásunk sajátosságaira.

Természetesen ebből következik, hogy önreflexióra szükség van, ha el szeretnénk kerülni az automata működést. Azt hiszem, a CBT-folyamatokban is az a fordulópont, amikor sikerül belehelyezkedni ebbe a külső szemlélő módba. Amikor már nem a saját gondolkodási mintázataim és sémáim alapján próbálom megérteni a saját magam és mások működését. Addig nagyon sokszor az "igen, de" állapotában ragadunk. Érveket pedig mindenre és az ellenkezőjére is képesek vagyunk megfogalmazni. Mindez még nem tudatosság.

A tudatosság valójában nem a belső zaj folyamatos elemzése, hanem annak csendes megfigyelése. Nem az önmagunkról szőtt történet folyamatos alakítgatása valódi jelenlét nélkül. A történetünket a valóság, abban való jelenlétünk mentén érdemes mesélnünk magunknak.

A kérdés nem az, hogy eléggé önreflektívek vagyunk-e, hanem hogy el tudunk-e csendesedni annyira, hogy megérkezhessünk önmagunkhoz.