Kerülj közelebb önmagadhoz

Sokunkban fogalmazódik meg a mindennapokban a változás igénye. Az év eleje egy olyan határvonal lehet, ahonnan megpróbálunk elrugaszkodni a cselekvés irányába. Az elköteleződés azonban nem mindig egyszerű és sokszor hamar visszatér az addigi automata üzemmód, amint visszatérnek a hétköznapok.

Van néhány dolog, amit megtehetünk, hogy a motivációnk fennmaradjon. A legfontosabb általánosságban a tudatosságunk fejlesztése, amely lehetővé teszi, hogy a mindennapokban is egyre többször lehessünk a jelenben.

Első lépésként érdemes tisztázni magunkban, hogy az, hogy változtatni szeretnénk, önmagunk elfogadásával kezdődik. Csak elsőre tűnik paradoxonnak, hiszen itt mindössze arról van szó, hogy akkor tudunk elindulni valahonnan, akkor tudjuk megtalálni a megfelelő irányt és célt, ha pontosan tudjuk, hol vagyunk. Ehhez egyszerre szükséges bátor szembenézés és az önmagam iránt tanúsított együttérzés is.

Újabb lépés lehet a megfelelő közösségekhez való csatlakozás. Járhatunk csoportokba, csoportos edzésre, jógaórákra. Sok egyéb előnye mellett, a motiváció fenntartásában is segít a közösség.

Szakemberhez is érdemes fordulni, főképp, ha jelentősebb vagy specifikus nehézségekkel küzdünk, de a tudatosság fejlesztéséhez is kaphatunk segítséget.

Most azonban "önsegítő" könyveket ajánlok a saját érdeklődésem és az általam alkalmazott módszerek mentén. Kifejezetten gyakorlati útmutatókat, kifejezetten a tudatosság megteremtéséhez a mindennapjainkba. Azt is gondolom, hogy a tudásra is hatalmas szükség van, már csak az adott módszer irányába való elköteleződéshez is, azonban hosszú időre bele is lehet feledkezni a "felkészülésbe", a cselekvés nélküliség állapotába.

Az, hogy várnom kell valamire, - legyen az átfogóbb tudás, vagy egy élethelyzet változása, vagy a január elseje - mielőtt elindulnék az úton, nem más, csupán hiedelem. El lehet indulni most, később meg lehet majd állni, irányt változtatni.

A következő könyvek ugyan konkrét módszerek, de nem konkrét irányok. A tudatos működés gyakorlásához járulnak hozzá egyszerű CBT, tudatos jelenlét és jóga alapú technikákkal, amelyeket könnyedén beilleszthetünk a mindennapokba, akár a következő gyakorlati útmutatók valamelyikének segítségégével.

---

Deborah Adele: Jamák és nijamák

A jóga etikája, avagy hogyan legyünk boldogok.

Mindannyian dönthetünk úgy, hogy más történetet mesélünk magunknak, hogy felnövünk és vállaljuk a felelősséget az életünkért.

Ebben a könyvben a jóga tíz jól ismert iránymutatása kerül bemutatásra, az eddigiekhez képest kissé más megvilágításban. Tökéletesen lefordítható és beilleszthető a pszichológia elméleti keretei és gyakorlati módszerei közé. Pontosan megragadható lélektani fogalmakkal, hogy melyik irányelvet miért érdemes betartanunk a saját jóllétünk érdekében, illetve, hogy mi okozhat nehézséget a követésükben.

Ezek a korlátozások (jamák) és előírások (nijamák) segítenek felszámolni az életünkben a káoszt, hozzásegítenek a jól megélt élethez.

Minden iránymutatás bemutatása mélyen filozofikus és könyörülettel, együttérzéssel megfogalmazott. Felépítése mégis gyakorlatias, mindegyik iránymutatáshoz egy-egy hónap gyakorlást javasol. Az első hónapban például az erőszakmentességhez vezető úton járunk. Szükségünk van bátorságra, hiszen a legtöbbször a félelmeink miatt ártunk másoknak, vagy ha nem vagyunk egyensúlyban magunk sem, vagy ha tehetetlenségünkben és bizonytalanságunkban kontrollt igyekszünk gyakorolni másokon. Ehhez például tudatos jelenlét gyakorlatokat, naplózást, hiedelmeink megkérdőjelezését, önegyüttérzés gyakorlatokat javasol a szerző.

Végső soron egyetlen erkölcsi kötelességünk van: visszanyerni magunkban a békét, és ezt továbbadni másoknak.

Arielle Schwartz: Terápiás jóga a traumából való felépüléshez

Nagyon fontos a számomra, ez az én hitem, hogy azzal dolgozzak, azt adjam csak tovább, ami tudományosan is leírható. Ez nem jelenti azt, hogy ne hinnék abban, ami egyelőre nem leírható, mindössze amellé nem tudok teljes mellszélességgel beállni. Az marad az én személyes hitem addig is, saját szubjektív élményem, de nem ajánlom másoknak s főleg nem várom, hogy fogadják el. Amúgy a tudományt sem kell, valaki nem "hisz" benne. Sokáig ez nagyon felzaklatott, ma már kicsit jobban elfogadom, de nekem ez az alap mégis. Szerencsére a jóga pszichés hatótényezői már eléggé kutatott terület , az idegtudomány fejlődésével egyre inkább leírhatók a tudomány nyelvén is a jógában tapasztaltak. Így én is bátrabban tudtam beemelni az eszköztáramba.

Ez a könyv ezen az utamon az egyik legfontosabb állomás. Éppen itt tartok s bátran ajánlom mindenki számára, aki szívesen megismerkedne a polivagális elmélet alapelveivel, a testalapú megközelítések terápiás lehetőségeivel.

A jóga önismereti szempontból top-down is sokat ad. Megtanít a határainkat tiszteletben tartani, a tempónkat, saját szükségleteinket megismerni, a jelentudatosságot fejleszti s az előző könyvben említettek mentén is rengeteg gondolatiság van, ami közelebb segít autentikus önmagunkhoz. Mindezeken túl azonban bottom-up is elindít egy folyamatba. A mozgás, a légzés segítségével közvetlenül hatnak a gyakorlatok az idegrendszerre, segítenek visszaállítani a sokszor régen elveszített egyensúlyi állapotot.

Pszichoedukációval, erős tudományos alátámasztásokkal, mellette gyakorlati, tematikus sorokkal illusztrált könyv egy kívül-belül szép pszichoterapeuta, jógatanár összefoglalásában.

A polivagális elmélet neurofiziológiai szókészletet kínál a jógához, modern, tudományos hangot adva a jógagyakorlatokba ágyazott ősi bölcsességnek. Stephen Porges

Benjamin W. Decker: Meditáció kezdőknek

Ez a pici könyv a legegyszerűbb tudatos jelenlét meditációkat gyűjti csokorba. Kipróbálhatjuk a légzésfigyelést, a testpásztázást, a tudatos étkezést, a sétáló meditációt, a mantrázást vagy a szerető kedvesség meditációt.

A meditáció jótékony hatásait is egyre gyarapodó szakirodalmi anyag igazolja. Ezeket a tudatos jelenlét technikákat egyszerűen beilleszthetjük a mindennapokba s rövid idő alatt a jelenben találhatjuk magunkat, ahol talán már régen nem jártunk. Te mikor figyelted meg utoljára, milyen finoman érinti a bőrödet az eső, vagy hogy milyen íze van a kávédnak, az ebédre elfogyasztott ételnek valójában, vagy hogy milyen érzetek vannak a testedben?

John Teasdale, Mark Williams, Zindel Segal: Tudatos jelenlét a gyakorlatban

Az Oxfordi Mindfulness Központ által hivatalosan kidolgozott munkafüzet depresszió és szorongás kezelésére. Bizonyított hatékonyságú MBCT-program, vagyis ötvözi a kognitív viselkedésterápiás és tudatos jelenlét alapú technikákat. Meditációs és relaxációs hanganyagokat is tartalmaz hétről-hétre.

Ha elköteleződünk amellett, hogy követjük a felkínált utat... felfedezzük elménk és testünk addig ismeretlen működését. Rádöbbenünk, hogy amit a sorsunknak hittünk, többé nem a sorsunk, nem elkerülhetetlen szükségszerűség, és csakis rajtunk múlik, milyen viszonyt ápolunk mindazzal, ami elménkben, testünkben és környezetünkben zajlik.

Shunmyo Masuno: Zen, Az egyszerű élet művészete

A sokak számára ismert könyvet már kézbe venni is gyönyörű élmény. Száz egyszerű zen gyakorlatot tartalmaz a hála, a bátorság, a türelem, az egyszerűség, az önfigyelés, a nyugalom s leginkább a letisztult jelenbenlevés gyakorlására. Egyértelműen cselekvésre sarkall.

Nincs fontosabb nap a mai napnál.

A legfélelmetesebb nem az , amikor csináljuk, hanem az azt megelőző pillanat.

A "semmi" állapota az, amit a zen minden másnál jobban hangsúlyoz.

Ahelyett, hogy az írott és kimondott szavakra koncentrálnánk, legbensőbb lényünkkel kell találkoznunk, amely az "itt és mostban" létezik.

Nick Trenton: Ne agyald túl - a gyakorlatban

Nagyon egyszerű CBT feladatok, melyek segítenek általánosságban felismerni a negatív automatikus gondolatainkat és hiedelmeinket. Feltérképezhetjük, milyen kognitív torzításokkal élünk, milyen helyzetek azok, amikben nem a jelen valóságára reagálunk. Az első lépés a viselkedésváltozáshoz, hogy felismerem a mintázatokat, azonosítom, hogy mely helyzetekben kell tudatosabban megfigyelnem a működésem. Hol és hogyan tudok közbelépni, hogy ne automatikusan úgy reagáljak, ahogy nem szeretnék.

Az első hiedelem, amit érdemes felszámolnunk, hogy a gondolataink és viselkedésünk, a "működésünk" mi magunk volnánk. A kognitív viselkedésterápiás technikák kellőképpen instrumentalizálnak minket, amely bár rosszul hangzik elsőre, mégis lehetővé teszi, hogy a működésünket külső nézőpontból annak lássuk, ami. A gondolatainkat gondolatoknak, a hiedelmeinket hiedelmeknek, a viselkedésünket pedig ebből következtethetőnek. A működésünk nem a lényegi részünk, az változtatható és felelősséggel is tartozunk érte.

Nagy Henriett: Boldogságnapló

A változás folyamata nem könnyű. Sokszor kifejezetten azzal járhat, hogy rosszabbul érezzük magunkat a bőrünkben, mint azelőtt, hogy elindultunk volna az úton. A nehéz érzések, helyzetek közepette nagyon jól jön, ha képesek vagyunk a pozitív élményekre is fókuszálni, gyakoroljuk például a hálát vagy hogy hinni tudjunk a folyamat, az erőfeszítéseink értelmében, sikerességében.

A pozitív dolgokra való fókuszálásnak kifejezetten helye van pszichológiai eszköztárunkban. A pozitív pszichológia a tévhitekkel szemben nem az irreális pozitivitásra bátorít, sem pedig arra, hogy nyomjuk el a nehéz érzéseinket. Azt kutatja, mi az amitől mi emberek jobban érezzük magunkat a bőrünkben. Miért ne használnánk fel ezt a tudást?

Amikor épp egy vagy több rossz szokásunkat igyekszünk felszámolni, fontos, hogy a keletkezett térbe, időbe kerüljön cserébe olyasmi, ami célt ad, reménnyel tölt el, egészséges és/vagy pusztán örömteli. Erőforrásokat keressünk, amelyekkel könnyebb átvészelni a kezdeti hiány- és ürességérzetet.

Kirándulás, relaxáció, sport, légzés, hála gyakorlása, flow- és örömteli tevékenységek, kapcsolataink ápolása, természet, megintcsak tudatos jelenlét és önegyüttérzés gyakorlatok, hit, célok, önmagamon túlmutató célok. A felsorolás nem teljes, további tippeket kaphatunk a naplóírás folyamán, merre érdemes fordítani a figyelmünket, ha jobban szeretnénk érezni magunkat.

Kohlné Papp Ildikó, Perczel-Forintos Dóra: Hogyan fogyjunk tudatosan?

Munkafüzet kognitív viselkedésterápiás testsúlycsökkentő programhoz

A testsúlycsökkentés kicsit specifikusabb terület, de nagyon gyakori elhatározás évről évre. Ráadásul ehhez kifejezetten ajánlom csoport látogatását, mert nagyon megnöveli a hatékonyságát a programnak. Kohlné Papp Ildikó időről-időre indít ilyen csoportokat:

https://kohlnepappildiko.hu/testsulycsokkento-csoport/

Mindazonáltal a könyv tartalmazza az önsegítő elemeket is, melyek egyszerűen követhetőek önállóan is. Gyakorlati segítséget nyújt a reális célok kitűzéséhez, a fogyáshoz és ami legalább ilyen fontos, a testsúly hosszútávú megtartásához.

Rebecca E. Williams, Julie S. Kraft: A tudatos jelenlét a függőségből kivezető úton

Egy másik specifikus és szintén nagyon gyakori fogadalom a függőséggel való szakítás. Itt sem feltétlenül az egyéni út a célravezető, javasolt szakember felkeresése, már csak azért is, mert ebben a témában kifejezetten hajlamosak vagyunk ragaszkodni a hiedelmeinkhez. A közösséghez való csatlakozás szintén nagyon nagy erőforrás az úton, kár volna nem élni vele.

Kiindulópontja a radikális elfogadás, amely a hangzása ellenére éppen az ítélkezésmentes elfogadásról szól - igen, önmagam elfogadásáról is, függőségekkel, sebezhetőséggel, haraggal, fájdalommal együtt - amely az első lépés viselkedésváltozás felé vezető úton.

Dr. David A. Clark, Dr. Aaron T. Beck: Szorongás és aggodalom munkafüzet

A kötet egyik szerzője a kognitív terápia atyja. Magam is ebben a módszerben képződtem és alkalmazom a kötetben megjelenő feladatok és gyakorlatok egy részét a konzultációk során. Szorongás esetén szintén érdemes felkeresni szakembert, aki végigkísér az úton, mindazonáltal a kognitív viselkedésterápia kifejezetten sok egyéni feladatot tartalmaz, amelyet könnyen el tudunk végezni napról-napra, hétről-hétre.

Az itt összegyűjtött technikák nem csak szorongásban hatékonyak. Általánosságban segítenek abban, hogy rálássunk önmagunkra, hiedelmeinkre, gondolatainkra, amelyek mentén jelentést adunk bizonyos helyzeteknek. Rádöbbenhetünk, hogy sok esetben nem a valóságra reflektálunk s ilyen módon érzéseink vagy érzéseink intenzitása nem adekvát.

A munkafüzettel (s szakemberrel) haladva, megragadhatóvá válnak kognitív torzításaink, hiedelmeink, biztonsági viselkedéseink. Beazonosításuk után felülvizsgálhatjuk a gondolatainkat és átkeretezhetjük azokat, amelyek nem reálisak. Végül pedig a viselkedésünkben is képesek leszünk változtatásokat eszközölni, amellyel egy teljesebb élet lehetősége nyílik meg a számunkra.